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Programme de musculation : split 3 jours par semaine

Vous avez peut-être le temps de passer deux heures par jour, tous les jours, dans le gymnase. Si c’est le cas, allez-y et concentrez-vous sur vos veaux aujourd’hui, juste pour l’enfer. Alors tu pourras faire cette heure d’engourdissement sur l’elliptique demain. Et, au lieu d’aller à la plage ce week-end avec vos amis, vous pouvez frapper les poids. Grâce à un split de 3 jours, vous pouvez profiter de toutes ces activités.

Les avantages d’un entraînement en split !

Ce programme hardcore pourrait fonctionner pour l’instant, mais à un moment donné, un emploi, une fille ou votre vie sociale (vous vous en souvenez-vous ?) s’opposera à cette habitude de faire du sport sept jours par semaine que vous cultivez. Et quand c’est le cas, vous pouvez soit rester à l’écart, soit vous ramollir. Le secret pour rester dans ce groupe plus désirable est d’avoir un partage efficace de la formation sur trois jours.

Maintenant, je ne parle pas du dos et des biceps/poitrine et triceps/jambes divisés comme tout le monde le fait. Tu pourrais le faire dans ton sommeil. Pour rester en forme – et même grossir – en ne faisant de l’exercice que trois jours par semaine, il faut quelque chose de plus intense. Ce plan, conçu par Chris Smith, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, est exactement ce dont vous avez besoin. C’est pourquoi le split est la meilleure des formules !

Pourquoi choisir un entraînement en split de 3 jours ?

Au lieu de diviser les séances d’entraînement par groupes musculaires, Smith les combine en un trio de séances d’entraînement complet. C’est exact ; le partage de la formation le plus efficace n’est pas du tout un ” partage “. Ça peut paraître fou, mais tu sais ce qui est le plus fou ? Rater des fêtes, des soirées et le match de soccer de votre neveu parce que vous deviez soulever ! Si vous êtes prêt à passer plus de temps à sortir que de faire de l’exercice, voici comment le faire. Comment faire un split de 3 jours !

Fossé Le Traditionnel Split
Ce programme de trois jours vise l’ensemble de votre corps à chaque séance d’entraînement. Smith jure par cette technique sans division pour une raison simple : “L’entraînement à haute fréquence expose les fibres musculaires à un stimulus plus souvent, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire”, dit-il.

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“L’entraînement à haute fréquence expose les fibres musculaires à un stimulus plus souvent, ce qui peut conduire à une plus grande croissance musculaire.”

Pensez-y. Au lieu de frapper vos jambes juste une fois par semaine, les quads que vous avez ciblés avec des flexions de jambes avant pendant la première séance d’entraînement seront rappelés au travail lorsque vous faites des flexions de jambes arrière quelques jours plus tard. Et ils seront d’accord. Comme l’explique Smith, “Vous brisez le muscle sans l’annihiler, donc il est prêt à travailler à nouveau dans un jour ou deux”.

Varier le volume
Une stratégie de programmation non linéaire vous permet de faire plusieurs séances d’entraînement du corps entier chaque semaine. Le premier jour est une séance de volume et d’intensité modérée conçue pour créer une base de référence pour les séances d’entraînement qui suivent. Le deuxième jour, vous augmenterez l’intensité pour développer votre force et préparer votre corps pour la troisième séance d’entraînement. Le jour 3 est une séance d’entraînement à grand volume conçue pour induire une hypertrophie grave. Parce que c’est si intense, vous le ferez le dernier jour d’entraînement de la semaine, donnant à vos muscles frits un maximum de temps pour récupérer et construire.

Le fait d’avoir deux jours gratuits consécutifs peut vous donner envie de faire une autre séance de musculation. Ne le faites pas. “Chaque séance d’entraînement est conçue pour être effectuée une fois par microcycle (une semaine) “, explique M. Smith. “Il devrait y avoir au moins un jour de congé entre les sessions.” Smith suggère un horaire de lundi, mercredi et vendredi pour libérer vos fins de semaine.

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Le diable est dans les détails
Au cours de chaque session, vous effectuerez en alternance des séries de mouvements composés et multi-articulations. Les exercices composés engagent beaucoup de fibres musculaires à la fois, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent. Vous ferez ces exercices composés en alternance parce qu’il faut beaucoup d’énergie pour les faire.

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Les exercices composés engagent beaucoup de fibres musculaires à la fois, ce qui vous permet d’en avoir plus pour votre argent.

Pour effectuer un ensemble en alternance, faites un ensemble du premier exercice dans un groupe (par exemple, mentonnières), puis reposez-vous pendant le temps suggéré. Après vous être reposé, lancez une série de l’exercice suivant. Répétez ce modèle jusqu’à ce que vous ayez fait tous les ensembles recommandés, puis commencez le prochain groupe de mouvements.

La commutation des exercices de chaque ensemble vous permet également de vous entraîner à l’aide de poids lourds ensemble après l’ensemble parce que vous avez plus de temps pour récupérer. Respectez le reste, car vous en aurez besoin pour des résultats optimaux.

Poids pour lui
“Choisissez une charge qui vous permet d’effectuer toutes les répétitions recommandées tout en maintenant un bon contrôle et une bonne forme “, dit Smith. “D’habitude, j’aime garder un ou deux représentants dans le réservoir pour les premiers sets et ensuite aller jusqu’à l’échec sur le set final.” Si vous avez l’impression de pouvoir faire quelques répétitions de plus sur votre dernier set, augmentez le poids la semaine prochaine.

Conditionnement de la menthe
Les entraînements de conditionnement de ce programme sont rapides, de sorte que vous pouvez les sortir immédiatement après la séance de musculation. “Mon cardio de prédilection est de courir dehors, dit Smith. La course à pied frappe les fessiers, les quadriceps et les mollets, tout en incinérant toutes les farines qui traînent autour de vous. Le sabot en plein air permet également de varier le terrain pour stimuler la stabilité de vos muscles et de vos articulations. Il vous empêche également de zoner sur le pilote automatique. Si vous êtes blessé et que vous ne pouvez pas courir, sautez sur le b.