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Les séries dégressives en musculation : qu’est-ce que c’est ?

La technique de la dégressive s’appelle aussi en anglais dropset, c’est une de ces techniques qu’on dit d’intensification, mais on devrait plutôt parler de technique de volumisation car il s’agit surtout d’ajouter du volume en un temps minimal, ce qui allonge le temps sous tension du muscle, un facteur de croissance important.

 

Séries dégressives : pourquoi en faire ?

Faites votre série de travail en faisant le nombre de répétitions prévu avec le poids prévu. Sans aucun temps de repos, prenez un poids plus léger d’environ 20 à 30% et repartez pour un nombre maximal de répétitions sur le même exercice avec le nouveau poids. Vous venez de faire une série dégressive.

Comme vous l’avez compris, le principe est d’allonger une série sur un exercice tout en travaillant plus loin que l’échec musculaire. Le temps sous tension est augmenté, la congestion aussi. Cette technique allie les avantages d’un poids lourd (en début de série avant de dégresser) aux avantages d’une série longue.

On peut « dégresser » le poids une à trois fois de suite selon le besoin et la motivation. C’est un bon moyen de tester votre courage!

C’est une très bonne technique pour gagner du muscle mais elle est plus fatiguante qu’une série « basique », il ne faut donc pas en abuser.

Exemple

Vous faites une série de 8 répétitions au Curl haltères avec 15 kilos par bras, au bout de 8 répétitions, vous êtes à la limite de l’échec. Vous posez vos haltères, prenez une paire de 10 kilos et enchaînez directement quelques répétitions supplémentaires.

Le dégressif en pratique

Pour la plupart des pratiquants, je recommande d’utiliser au maximum une série dégressive par exercice, lors de votre dernière série et surtout sur les exercices qui s’y prêtent bien comme le travail aux haltères ou sur machine.

Les plus avancés peuvent dégresser plusieurs séries d’un même exercice et dégresser plusieurs fois sur la même série.