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Jetez un coup d’œil à ces conseils géniaux pour développer la masse musculaire ! Découvrez comment enfin commencer l’anabolisme et créer un équilibre azoté positif ! mais faites des gains.

La masse musculaire est la paille qui remue la boisson dans le sport du culturisme. Parlez tant que vous voulez de symétrie, de forme et de définition, mais en dernière analyse, la masse musculaire est l’élément déterminant d’un physique. L’équation de construction de masse a trois composantes : une stratégie diététique correcte, un entraînement intensif et une supplémentation en haute technologie. Ce n’est pas de la science-fusée, mais il y a quand même des astuces.

Pour vous épargner du temps et des ennuis, j’ai suivi 10 conseils pour démarrer l’anabolisme et créer un bilan azoté positif – pour prendre de la masse musculaire, vous devez prendre plus d’azote par l’intermédiaire des protéines et de la formation que vous excréter par le processus métabolique naturel.

1. Mettre l’accent sur le négatif

La croissance musculaire est le sous-produit logique de la contraction musculaire. L’accent est mis sur la phase concentrique d’un lifting où le muscle se raccourcit au fur et à mesure qu’il se contracte. Mais l’étirement du muscle pendant la phase excentrique, ou négative, où le muscle s’allonge tout en maintenant la tension peut aussi causer directement l’hypertrophie musculaire. Mettre l’accent sur le négatif est une technique facile pour surcharger les muscles et promouvoir des gains de masse radicaux.

2. Mangez du poisson

Les poissons contenant des quantités plus élevées de matières grasses – le saumon, par exemple – nous fournissent les acides gras oméga-3, toujours aussi populaires. Pourquoi est-ce important ? Les oméga-3 rendent le muscle plus sensible à l’insuline ; ils alimentent donc le stockage du glycogène et l’entrée des acides aminés dans les muscles tout en préservant les réserves de glutamine.

3. Augmenter l’apport en sodium

Je ne plaisante pas. Le sodium est un minéral essentiel qui est un must absolu pour la croissance musculaire. Le sodium a un mauvais rap parce qu’il peut causer la rétention d’eau – anathème pour contester les bodybuilders prêts. D’un autre côté, le sodium améliore le stockage des glucides et l’absorption des acides aminés tout en améliorant la réponse du muscle à l’insuline.

4. Arrêter toutes les activités aérobiques

Les exercices aérobies ont un effet néfaste sur la construction de masse. L’aérobie interfère avec les gains de force et la récupération tout en brûlant le glycogène et les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). L’ajout de masse est la meilleure façon d’améliorer votre taux métabolique au repos (RMR) ; si le RMR est élevé, plus de calories sont brûlées et il est plus facile de rester maigre.

5. Lift Explosively Explosively

La quantité de force générée par un muscle est proportionnelle à la quantité de croissance musculaire que vous serez capable de créer. La force est définie comme la masse (le poids que vous utilisez) multipliée par l’accélération (la vitesse à laquelle vous poussez un poids contre la résistance). Pour générer plus de force, augmentez progressivement vos kilos tout en soulevant de façon explosive – dans ce contexte, vous augmentez en fait la vitesse pendant la deuxième moitié de la répétition.

6. Augmentez considérablement vos calories pendant trois jours.

Vous n’obtiendrez jamais un bilan azoté positif avec un régime pauvre en calories. Il faut des matières premières – glucides, protéines et graisses – pour construire une nouvelle masse musculaire et favoriser la récupération. Augmenter vos calories de 50% (de 3.0000 à 4.500 par jour, par exemple) pendant trois jours peut stimuler la croissance tout en ajoutant peu ou pas de graisse corporelle. La clé est de limiter l’augmentation des calories à une période de trois jours ; vous serez en mesure de stimuler la croissance en améliorant la sensibilité des muscles à l’insuline et en fournissant plus de glucides pour le stockage du glycogène.

Si vous êtes dans un état de surentraînement – et si vous ne gagnez pas de nouvelle masse musculaire, c’est probablement le cas – les calories supplémentaires favoriseront l’anabolisme avant que le stockage des graisses soit capable d’agir. C’est pourquoi vous voulez limiter l’augmentation de 50 % à une période de trois jours. Après cette période, retournez à votre apport calorique quotidien typique ; vous aurez stimulé une nouvelle croissance sans ajouter de matières grasses indésirables.

7. Repos

Beaucoup de culturistes sont incapables d’emballer sur la masse parce qu’ils s’entraînent toujours et, par conséquent, se rétablissent toujours de ces séances d’entraînement épuisantes. Prendre quelques jours de congé peut restaurer le glycogène, augmenter l’anabolisme et permettre aux index hormonaux tels que la testostérone et le cortisol de revenir à des niveaux optimaux.

8. Manger au milieu de la nuit

Comment gagner du muscle rapidement ?

un des éléments les plus frustrants de la condition physique est qu’il peut être très difficile d’obtenir une masse musculaire importante. Nous ne parlons pas d’être un bodybuilder ici, mais 5-10 livres de nouveau muscle serait un ajout bienvenu aux physiques de la plupart des gens qui vont au gym, au moins sur le plan esthétique.

Heureusement, gagner du muscle n’est pas si difficile, il suffit de savoir comment s’y prendre de la bonne manière. Il existe quelques principes de base qui, lorsqu’ils sont utilisés conjointement les uns avec les autres, conduisent presque certainement à la croissance de nouveaux muscles importants.

Tout d’abord, il est important de comprendre la physiologie de base du gain musculaire. Contrairement à la croyance populaire, on ne devient pas plus grand et plus fort dans le gymnase. Au lieu de cela, c’est la réponse de votre corps aux dommages musculaires que vous infligez pendant une séance d’entraînement qui mène à la croissance musculaire.

Ci-dessous, je vais vous expliquer comment créer le bon environnement pour que votre corps puisse développer efficacement de nouveaux muscles.

Formation
Construire de nouveaux muscles, c’est tout simplement endommager les fibres avec lesquelles vous commencez. L’entraînement à la résistance lourde est la meilleure façon d’y arriver, alors vous devrez incorporer un programme d’haltérophilie dans votre programme d’entraînement.

L’approche traditionnelle pour gagner du muscle est de décomposer l’entraînement en quatre ou cinq jours. Chaque jour, vous vous concentrez sur des parties du corps différentes, exécutant 16 séries de quatre exercices différents, chacun jusqu’à l’échec (c’est-à-dire lorsque vous ne pouvez pas faire une répétition de plus).

Connu sous le nom d’entraînement hypertrophique, cette approche est excellente pour briser vos muscles – mais vous devez rester conscient de la capacité d’adaptation de votre corps. Si vous ne modifiez pas le stimulus, vous constaterez rapidement que vos muscles ne sont pas troublés par l’entraînement. Pour contourner ce problème, je tourne personnellement mon entraînement autour de la méthode traditionnelle des 16 séries, de l’entraînement en volume allemand, de l’entraînement spécifique à l’hypertrophie et de l’entraînement 5×5. Je consacre de quatre à huit semaines à chaque phrase d’entraînement, ce qui est suffisant pour atteindre mes objectifs sans que mon corps ne s’adapte aux exercices.

Nutrition
Aliments contenant des protéines
L’apport en protéines est également très important dans la construction musculaire. CRÉDIT : OJO IMAGES LTD / ALAMY
Les choix alimentaires que vous faites seront un élément très important de votre succès à gagner du muscle.

Premièrement, vous devrez vous assurer que vous disposez d’un surplus de calories pour générer de nouveaux muscles. Si vous ne consommez que la quantité de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre masse musculaire maigre existante, vous pouvez devenir plus fort, mais il n’y aura tout simplement pas assez de ressources disponibles pour générer de nouvelles fibres musculaires.

Vous pouvez calculer la quantité de calories dont vous avez besoin en établissant d’abord votre taux métabolique de base à l’aide de la formule suivante :

BMR = 66 + (13,8 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge en années)

À ce taux de base, vous devrez ajouter la quantité de calories que vous croyez avoir dépensé pendant votre séance d’entraînement, plus 200-400 calories supplémentaires. Cela devrait vous donner les ressources caloriques adéquates pour créer de nouveaux muscles sans risque de gain de graisse significatif.

L’apport en protéines est également très important. Vous devrez maintenir un apport global élevé et, de préférence, provenant de sources de bonne qualité (viande fraîche, noix, protéines de lactosérum). La consommation recommandée de protéines est de 0,7 g de protéines par livre de poids corporel. Cela devrait maintenir votre synthèse de protéines positive.

Supplémentation
La prise de suppléments peut contribuer à vos efforts pour gagner du muscle, bien qu’elle ne soit en aucun cas essentielle. Examinons brièvement certains des principaux acteurs :

Whey Protein. Le lactosérum offre une méthode efficace pour consommer une source de protéines de très haute qualité. Le lactosérum n’est qu’une alternative à l’alimentation, mais il s’avère une option rentable et pratique lorsqu’on considère votre logistique diététique.

ZMA. Les gens ont des opinions divergentes sur la ZMA. Personnellement, je trouve que cela entraîne une augmentation marquée de la qualité de mon sommeil (bien que les rêves fous soient parfois un effet secondaire). J’ai aussi l’impression qu’il améliore ma production naturelle de testostérone. J’ai plus d’agressivité dans le gymnase et ma libido est sensiblement augmentée lorsque je prends des suppléments de ZMA.

ZMA peut aider à stimuler les profils hormonaux, mais ce n’est certainement pas un stéroïde ou quoi que ce soit de cette nature, c’est simplement une combinaison de zinc-magnésium et de vitamine B6. J’ai également entendu beaucoup de preuves anecdotiques que la ZMA ne fait rien de notable pour beaucoup de gens, donc il est probablement préférable de la traiter avec une bonne dose de scepticisme.

Créatine. La créatine agit en augmentant la quantité d’Adénosine Triphosphate (communément appelée ATP) disponible pour un athlète pendant l’entraînement. L’ATP est impliqué dans le transfert d’énergie au niveau cellulaire, il est donc lié à la performance. L’eau est également attirée dans les cellules lorsqu’on ajoute de la créatine, ce qui permet d’améliorer l’apport en nutriments pour favoriser la croissance musculaire.

Personnellement, je m’éloigne de la créatine parce que l’hydratation cellulaire est assez importante, ce qui donne un aspect un peu aqueux, et je préfère maintenir un physique plus “sec”. Il y a également eu quelques mises en garde concernant la créatine : ce n’est pas un nouveau produit, mais nous n’avons pas non plus observé une utilisation sûre sur m

L’anabolisme dépend d’un excès de calories. Comme vous le savez bien, les culturistes mangent quatre à six fois par jour pour augmenter l’absorption des nutriments et fournir un afflux constant de glucides, de protéines et de graisses. L’expansion du plan de quatre à six repas par jour est d’inclure une boisson protéinée au milieu de la nuit qui peut encourager une croissance supplémentaire.

9. Augmenter la force grâce au Powerlifting

Vos muscles réagissent à l’entraînement de trois façons. Lorsque vous vous entraînez avec des répétitions élevées (plus de 15), il y a une augmentation de l’endurance sans amélioration substantielle de la taille ou de la force. La gamme de six à douze représentants – la gamme sur laquelle tous les grands culturistes comptent – favorise l’augmentation de la taille et de la force. Les Powerlifters restent généralement avec de faibles répétitions, de deux à quatre par série, ce qui complète la force avec de légères variations de taille.

10. Supplément avec les trois grands : Glutamine, créatine et BCAA

La glutamine est connue sous le nom d’immunité amino. Si vous êtes trop stressé à la suite d’un régime ou d’un entraînement, le système immunitaire entre en action et libère de la glutamine dans le sang. Avoir de faibles niveaux de glutamine inhibera la croissance musculaire – c’est pourquoi il est important de prendre des suppléments de glutamine.

nouvelle créatine La créatine créatine est associée à une puissance accrue et à la capacité de produire plus d’adénosine triphosphate (ATP) – la source de carburant chimique pour l’entraînement et la croissance. La supplémentation en créatine permet aux culturistes d’augmenter les niveaux de créatine dans le muscle – ce qui augmente la force et l’ATP – sans la graisse non désirée dont vous seriez grevé en obtenant toute votre créatine exclusivement à partir de la nourriture.

Les acides aminés à chaîne ramifiée agissent comme une source de carburant pratique lorsque les réserves de glycogène sont faibles. L’ajout de BCAA à votre programme nutritionnel augmentera votre bilan azoté tout en évitant l’état catabolique redouté qui découle d’un surentraînement ou d’une diète excessive.